¿Quieres conseguir el mejor resultado en pádel? Tu alimentación te puede ayudar.

Por: María Sánchez Ruiz. 

Directora de Educarne. Farmaceútica y DEA en Nutrición. 

La dieta del deportista, como la de cualquier colectivo que tiene unas necesidades especiales, es fundamental en su rendimiento y en el resultado que se quiere obtener. 

Dependiendo de la actividad que queramos realizar, es necesario conocer qué elementos entran en juego: velocidad, reflejos, musculación, fuerza física, resistencia…, ya que, cada una de ellas puede verse mejorada con una alimentación adecuada. Por otra parte el nivel de entrenamiento, amateur o profesional, también va a condicionar nuestros requerimientos nutricionales y por tanto nuestra alimentación. 

Para tener una idea de si vamos a gastar más glucosa o más grasa, podemos hacer una valoración en función del tipo de ejercicio: 

• Intenso, de corta duración, esporádico: Aumenta el gasto de glucosa.
• Moderado, mayor duración, habitual: Aumenta el gasto de grasa. 

Si tenemos en cuenta las necesidades de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) en el deportista, vemos que la principal variación se produce en las necesidades de hidratos de carbono (azúcares) lo que es razonable si tenemos en cuenta que en el ejercicio intenso se requiere un aporte extra de glucosa.

Por hacerlo práctico, un deportista que necesite un aporte de energía de 4000Kcal/día, debería consumir: 

• PROTEÍNAS: 12-15% lo que supondría que entre 480 y 600Kcal deben proceder de las proteínas.
• GRASAS: 30%, lo que supone que las grasas deben aportar unas 1200Kcal/día. 
• HIDRATOS DE CARBONO: 60-70% lo que supondría que entre 2.400 y 2.800Kcal/día procedente de este nutriente. 

El aporte de proteínas es fundamental para el deporte, tanto si es de resistencia como si es de fuerza. En el caso del deporte de resistencia porque una vez consumido el glucógeno que es la reserva de energía del músculo, se produce una oxidación de los denominados aminoácidos de cadena ramificada, por lo que necesitamos un aporte de proteína que impida que perdamos masa muscular. Por eso algunos deportistas consumen estos aminoácidos en forma de suplemento. 

Y en el deporte de fuerza porque necesitamos garantizar una masa muscular adecuada.

En el pádel, un deporte donde se combina resistencia y una dosis de fuerza muscular, el aporte de proteína a la dieta es fundamental. 

Con una buena dieta a base de alimentos con proteína de alta calidad y biodisponibilidad como carnes, huevos o pescado, tenemos garantizado el aporte de los 2g/kg peso/día que necesita el deportista. Hay que tener cuidado en no sobrepasar estas cantidades porque un exceso de proteína tampoco es bueno para nuestra salud. 

En el caso de la grasa en la dieta del deportista, es importante mantenerse en los niveles adecuados de consumo, dado que su aporte energético es importante (9Kcal/g de grasa) por lo que no conviene en exceso pero tampoco restringirla como en una dieta de adelgazamiento por ejemplo.

Los deportes que requieren resistencia física como puede ser el caso del pádel, necesitan que las reservas de glucógeno (hidrato de carbono de reserva en el músculo), sean las adecuadas, en caso contrario, nos costará mantener durante un tiempo el esfuerzo. De ahí la importancia del aporte de hidratos de carbono en la dieta del deportista. 

Si entrenamos varias veces por semana, podemos aprovechar estos períodos de descanso para “rellenar” nuestros depósitos de glucógeno, tanto en el músculo como en el hígado, por lo que una dieta que aporte entre 4-5g/kg de Peso/día sería suficiente. 

Pero si entrenamos todos los días, una hora, y con una intensidad elevada, entonces es necesario aumentar nuestro consumo de hidratos de carbono entre 5-8gr./kg. de Peso/día para cubrir las necesidades y poder garantizar que nuestros depósitos de glucógeno van a poder aportarnos la glucosa que necesitamos para mantener nuestro ritmo de entrenamiento. 

Los hidratos más recomendados son los complejos, que están presentes en las frutas, verduras y hortalizas y los cereales, que deberán formar parte imprescindible en nuestra dieta, pero también podemos tomar azucares simples (glucosa, sacarosa), durante un esfuerzo que realicemos de forma prolongada o también inmediatamente después del ejercicio. 

Se puede tomar también fructosa, pero su proceso de absorción es más lento y puede producir molestias intestinales si se consume en cantidades elevadas. 

En relación con las vitaminas y minerales, los deportistas necesitan un aporte mayor que la población sedentaria, son fundamentales la vitamina B1 (tiamina) y la B12, porque ambas intervienen en la formación de proteínas y también en la síntesis de glóbulos rojos (B12), fundamentales para el correcto desarrollo de la actividad física. 

En cuanto a los minerales, el aporte de hierro es fundamental, porque en el deportista hay una menor absorción intestinal de hierro y un aumento de la pérdida de este mineral por el sudor o la orina. Una alimentación con un aporte equilibrado de carne es importante para aportar hierro de fácil biodisponibilidad, proteína de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos esenciales) y vitaminas del grupo B, la carne de cerdo por ejemplo es rica en B1. 

Otro mineral importante para el deportista es el calcio, aunque es cierto que el ejercicio favorece la absorción del calcio y la mineralización del hueso, también suele haber deficiencias en la dieta de los deportistas sobre todo mujeres. El calcio es fundamental en la metabolización del glucógeno para obtener glucosa por ello el aporte de alimentos con este mineral como los lácteos es fundamental. 

El deporte requiere un elevado consumo de oxígeno, lo que tiene como consecuencia el llamado “estrés oxidativo”, por ello es importante en la dieta del deportista el consumo de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, E o los B-carotenos, presentes en frutas y hortalizas, y también minerales como el Zinc, o el Selenio presentes en alimentos como frutos secos, carnes, pescado y marisco, y algunos cereales integrales.

Por lo tanto, una dieta variada y en proporciones adecuadas, es fundamental para el buen rendimiento en cualquier deporte y por supuesto también en el pádel, en el que se necesita una combinación de resistencia física y fuerza muscular.