¿Por qué no preparamos nuestro cuerpo antes de comenzar la practica?
Todos sabemos la importancia que tiene esta fase en todos y cada uno de los deportes. Como sabéis, es importante activar el organismo y comenzar a aportar “calor” a cada una de las partes de nuestro cuerpo, partes que vamos a usar en la sesión/partido, pero… ¿por qué no lo hacemos?, ¿cuestión de tiempo?, ¿falta de espacio?, ¿vergüenza?, ¿pensamos que es un perdida de tiempo?, ¿consideramos que con la propia pelota ya estamos haciendo incluyendo esta fase?...
Como hemos comentado en otras notas, la relevancia de esta “puesta en marcha” es indiscutible. Debemos tener en cuenta que pasamos de un estado “dormido” o de “reposo” a otro con mayores exigencias, queremos por tanto incrementar nuestra capacidad funcional de trabajo. Se trata de preparar al alumno/jugador a nivel cardiovascular, neuromuscular, metabólico, articular, psicológicamente, así como su estado de activación motora.
En esta nota, vamos a exponer algunos consejos/rutinas para ayudar a aquellos alumnos/jugadores que no saben qué hacer para preparar su cuerpo antes de la practica.
Aumenta parámetros cardiovasculares.
- El riego sanguíneo acude a las zonas que lo demandan (activas).
- Aumenta la temperatura corporal.
- Empieza a activarse el sistema neuromuscular por tanto la coordinación mejora.
- Desciende la posibilidad de sufrir lesiones (apoyos más seguros y coordinados)
- Aumenta la flexibilidad, desplazamientos más seguros.
- Vamos pasando de un estado de “relajación” a uno de alerta y predisposición a la practica.
INDICACIONES METODOLÓGICAS
La base de la rutina será el componente aeróbico a través del trote suave, carrera continua o caminando a ritmo intenso.
Duración: dependerá de la exigencia de la competición/sesión, así como del estado de forma del jugador. Tiempo orientativo 10 minutos.
Es preferible tener variedad de ejercicios/movimientos que no calentar los 10 minutos solamente con trote. (desplazamientos y apoyos distintos cada vez más específicos y relacionados con el propio juego).
Podemos también incluir ejercicios de movilidad articular. Especialmente aquellas zonas que tengan una predominancia en el juego ó también zonas/grupos musculares o articulaciones en las que podamos tener algún tipo de complicación.
Estiramientos cortos, 5-8 segundos a posteriori, cambio continúo de postura, todas las variantes y zonas.
No olvidar zonas que suelen pasar desapercibidas: cuello, muñecas, cintura, hombros, codos…
La filosofía de este calentamiento tipo es, como podéis observar en la imagen, realizar en cada lado/diagonal de la pista, un tipo de desplazamiento distinto.
Por ejemplo:
- Comenzamos con trote suave, prestando a las “sensaciones” corporales que tenemos y a los apoyos.
- Podemos realizar carrera lateral con zancadas cortas-medias.
- Cruzar piernas en zigzag (tijera).
- Llevar talones a glúteos.
- Ídem pero llevando rodillas a pecho.
- Llevar exteriores hacia fuera y tocarlos con manos.
- Interiores de los pies hacia dentro y tocar con manos (avanzado)
- Al mismo tiempo podemos hacer movilidad articular de tren superior: muñecas, cuello, hombros, codos…
- Desplazamiento con pequeños saltos.
- Desplazamiento con brazada de crol (hombros).
- Gestos flexionados como si rozáramos con pala el suelo.
- Podemos caminar haciendo hincapié en puntillas y talones.
- Saltos girando tronco al mismo tiempo, disociando ambas acciones (tren superior e inferior)
- Podemos también incluir la diagonal roja “E” y aumentar en ese tramo la velocidad de nuestro desplazamiento.
- Podemos también incluir pala para realizar gestos específicos, al mismo tiempo que nos desplazamos. Por ejemplo: realizar voleas altas, bajas, de bloqueo. Gestos amplios, cortos, variedad.
Fuente: www.planetapadel.com
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