Debemos trabajar la fuerza de forma periódica, por lo menos dos o tres veces por semana, para prevenir lesiones, mejorar la postura, optimizar la técnica , consiguiendo una mayor seguridad y control en los golpes, además de lograr mayor potencia y estabilidad en los desplazamientos y capacidad de salto.
Existen múltiples variantes en el diseño de un programa de entrenamiento de tres días.
Con carácter genérico, un programa de ejercicios de entrenamiento de fuerza, se basa en primer lugar en el descanso, tras un adecuado estímulo del músculo a través de un entrenamiento intenso.
La clave para desarrollar fuerza es tener un buen estímulo y ello se logra con intensidad y calidad en el entrenamiento, así como también, con un buen descanso que permita la recuperación y adaptación al estímulo.
Un programa básico de entrenamiento debería utilizar una rutina dividida que permita entrenar cada grupo muscular a una intensidad estimulante y al mismo tiempo, que dicha zona trabajada descanse hasta la próxima semana.
Puede lograrse un trabajo de de gran intensidad en poco tiempo, agrupando los músculos a entrenar en 2 o 3 y dedicar a éstos 1 día, no más de 1 hora, utilizando pesos de entre 70-80% de nuestra fuerza máxima, 3-4 series con 12 y 15 repeticiones en cada una.
Por último, además de dividir la rutina, es recomendable entrenar un día y descansar otro, es decir, alternar los días de actividad.
Incluso, sería aconsejable que después de una hora de trabajo intenso con las pesas, nos subamos a una cinta o una bicicleta y realicemos ejercicios aeróbicos aunque sea unos 20 minutos para estimular la circulación sanguínea y descongestionar poco a poco los músculos trabajados.
Fuente: dropshot.com
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